içerik
- Egzersiz 1 – Bacaklar arasındaki zemine doğru eğin
- Egzersiz 2 – düz bacaklara öne doğru eğin
- Alıştırma 3 – pozisyonda yatırın «kelebek»
- Alıştırma 4 – öne eğilmek, diz çökmek
- Alıştırma 5 – Statik Akciğer
Bugün en popüler ve etkili beş sicim egzersizini inceleyeceğiz. Bölmelere oturmak için bir hedef belirlerseniz, muhtemelen germe eğitimi açısından yeni bir başlangıç yapmıyorsunuzdur. Bu nedenle, hazırlık aşamasını atlayacağız (örneğin, ısınma egzersizleri) ve doğrudan noktaya gideceğiz. Sicim egzersizleri yavaş yavaş yapılmalıdır, yavaş yavaş yükü arttırır..
Her biri birkaç dakika boyunca sicim egzersizleri yapılmalıdır.
Aşağıdaki alıştırmaları listede göründükleri sırayla yapın. Bir ısınma yapın, kasları iyi ısıtın, eklemleri yoğurun ve devam edebilirsiniz. Yere yumuşak bir fitness minderi döşenmelidir..
Yani, sicim için egzersizler.
Egzersiz 1 – Bacaklar arasındaki zemine doğru eğin
içerik
- Egzersiz 1 – Bacaklar arasındaki zemine doğru eğin
- Egzersiz 2 – düz bacaklara öne doğru eğin
- Alıştırma 3 – pozisyonda yatırın «kelebek»
- Alıştırma 4 – öne eğilmek, diz çökmek
- Alıştırma 5 – Statik Akciğer
Yere oturun ve düz bacaklarınızı olabildiğince yanlara yayın. Sırtınızı düz tutmak (geri dönmemiz gerilmiyoruz – bu omurga için tehlikelidir), mideyi bacakların arasındaki zemine indirmeye çalışıyoruz.
Bacakların her zaman tamamen düz olduğundan ve dizde köşe olmadığından emin olun. Bu egzersizdeki ayaklar azalır, çoraplar yukarı doğru yönlendirilir. Sırtınızı bükmeden olabildiğince derine inin. Sırtta ve iç uylukta fark edilir bir gerginlik hissetmelisiniz. Ancak, keskin ağrıya izin vermeyin.
Kendinizi mümkün olan en aşırı konuma sabitleyin ve kaslarınızın etkiye alıştığını hissedinceye kadar oturun ve hafifçe rahatlayın. Yaklaşık bir dakika sürecek. Sonra derin nefes verin ve nefes verirken daha da aşağı inin – sınıra kadar.
Bu egzersizi kademeli olarak daha derine bükerek beş dakika boyunca yapın. Bacaklar arasındaki zeminde tamamen (ilk göbek ve sonra meme) yatmaya çalışın.
Bu egzersiz haklı olarak bacakların sırt ve iç yüzeyinin kaslarını germek için klasik bir egzersiz olarak kabul edilebilir. Hamstring de uzanıyor.
Egzersiz 2 – düz bacaklara öne doğru eğin
İlk egzersizi tamamladıktan sonra konumu değiştirin. Düz bacakları önünüzde toplayın. Ayaklar kısaldı, çoraplar yukarı bakıyor. Düz bir sırtla, düz bacaklara öne doğru eğin. Karnınızı kalçalarınıza ve ellerinizi ayaklarınıza uzatın.
Bu egzersiz, ayaklarınızın bir duvara veya başka bir dikey yüzeye yaslanmasıyla yapmak için uygundur. Bu, ayağınızı durdurmak konusunda endişelenmenize izin vermez. «uzanmış», ancak azaltılmıştır. Bu sicim egzersizini yapma prensibi öncekine benzer..
Birkaç dakika öne doğru uzatın, aşırı noktalara sabitleyin, yavaş yavaş gevşetin ve daha alçak yapın. Bu egzersiz, popliteal bölgenin yanı sıra uyluğun arkasını çok iyi uzatır..
Alıştırma 3 – pozisyonda yatırın «kelebek»
Şimdi bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı birbirinizin üzerine koyun ve önünüzdeki yere koyun. Sırtınızı düz tutun, dizlerinizi bu pozisyonda yere koymaya çalışın ve vücudunuz ayaklara doğru uzanır.
Dizlerinizi sallamaya gerek yok – bu durumda egzersiz statiktir.
Alıştırma 4 – öne eğilmek, diz çökmek
Diz üstü yerde durun. İkinci bacak önünüzde, ayak kısaltılmış, topuk yerde duruyor. Ellerinizi her iki tarafınızdaki yere koyun. Düz bir sırt ile bacağa doğru öne doğru eğin..
Alıştırma 5 – Statik Akciğer
Bu egzersiz, neredeyse tüm bacak kaslarının gerildiği birkaç pozisyonun değiştirilmesini içerir. Sicimden geçeceğimiz ondan.
- Akciğer, ön bacağın dizinin 90 derecelik bir açıda olmasını sağlar. Arka bacak düz, ayak ayak parmağı üzerindedir. Arka bacağın dizini yere indiriyoruz ve pelvisi yere indirmeye çalışıyoruz. Bu konumda kilitle.
- Arka bacağın ayağını ellerinizle kavrayın ve pozisyonunu değiştirmeden bacağını dizden bükün, ayağı kalçalara çekmeye çalışın. Bu pozisyonda, kuadriseps veya uyluğun ön yüzeyi iyi gerilir.
- Arka bacağı bükün ve yere koyun. Ellerini yere koy. Ön ayağı nazikçe öne doğru itin, dizinizi yavaşça bükün. Arka ayağınızı düz tutun. Kendinizi bu pozisyonda birkaç dakika kilitleyin ve ardından ayağınızı biraz daha öne doğru hareket ettirin. Egzersiz sırasında leğen kemiğinin kapalı olduğundan emin olun. Bu, pelvik kemiklerin ileri bakması gerektiği anlamına gelir. Kesinlikle yapmak istemenize rağmen, pelvis yanlara doğru dönmemelidir. Ayağınızı yavaş yavaş ileriye doğru hareket ettirerek, bu pozisyondan yarıklara geçeceksiniz.
Yukarıdaki egzersizleri düzenli olarak yapın ve sicim hayaliniz yakında bir gerçek olacak. Zaman ve sabır bırakmayın, çünkü hiçbir şey imkansız değildir!
Germe sırasında kaslarınızın nasıl davrandığını öğrenmek ve ayrıca uygulanmasına ilişkin temel kuralları tanımak için bu makaleyi okuyabilirsiniz..
