Çapraz Sicim Egzersizleri – Top 15

içerik

---

• Hazırlık aşaması – ısınma
• Ana aşama – germe egzersizleri
• Son Aşama – Enine Sicim

---

Enine sicim üzerinde nasıl oturacağınızı biliyor musunuz? Hayır? Ve boşuna, çünkü sağlığımıza paha biçilemez faydalar sağlayan bu tür sicim. Kadın sağlığını olumlu yönde etkiler, leğen kemiğinin eklemlerini ve kaslarını geliştirir, omurga ve alt sırtını düzenler ve ayrıca bacakların şeklini geliştirir. Meraklı? Enine sicim için etkili egzersizler bu son derece zor görevde size yardımcı olacaktır.

Hazırlık aşaması – ısınma

Hepimiz biliyoruz ki, ön ısınma ve kasların ısınması olmadan, tek bir antrenmanın tamamlanmadığını. Enine sicim için egzersiz yapmaya başlamadan önce, vücudunuzu yük için hazırlamaya değer. Ön ısınma yaklaşık yarım saat sürer ve şuna benzer:

• omuzların dairesel hareketleri;
• başın dairesel hareketleri;
• kilide kilitli kolları yukarı çekin ve indirin;
• gövde sol-sağ, ileri geri. Dizlerinizi izleyin, bacaklar düz tutulmalıdır;
• avuç içi yere ulaşır;
• pelvisin dairesel hareketi;
• bacakların dizlerde bükülmesi ve uzatılması;
• yürümek, zıplamak ve sonra yerinde koşmak.

Bu egzersizler kan dolaşımını iyileştirir ve vücudu daha fazla efor için hazırlar. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmaya çalışın..

Ana aşama – germe egzersizleri

Enine sicim üzerinde oturmak, örneğin boyuna olandan birkaç kat daha zordur. Ancak bu kompleks, benzeri görülmemiş bir başarı elde etmenize yardımcı olacaktır. Tüm vücut kaslarını gerdikten ve gerdikten sonra çapraz sicim egzersizleri yapılır.

Egzersiz numarası 1

• Başlama pozisyonu (vb.) – yere oturun, bacaklarınızı mümkün olduğunca genişletin.
• Eller yukarı, sırtınızı mükemmel bir şekilde düz bırakın.
• Birkaç viraj alın.

Alıştırma sayısı 2

• I. s. – önceki egzersizdeki ile aynı, eller önünüzde.
• Parmaklarınızın ucuna ulaşmaya çalışarak tüm vücudunuzla öne doğru esneyin. İdeal olarak, vücut yerde uzanmalıdır.

Bu egzersiz, iç ve arka uylukları, hamstrings’i mükemmel bir şekilde uzatır..

Alıştırma sayısı 3

Bu egzersiz temel olarak kabul edilir, onsuz, evde enine sicimin işe yaraması olası değildir.

• I. s. – ayakta, ayaklarımızın omuz genişliğini birbirinden ayırıyoruz.
• Kollarınızı dirseklerinize sarın ve ön kollarınızı aşağı doğru uzatın.
• Yere ulaşmaya çalışın.
• Ayaklarınızı biraz daha daraltın ve tekrarlayın.
• Ve öğelerine geri dönün. P.

Alıştırma sayısı 4

• I. s. – ayakta, ayaklarımızın omuz genişliğini birbirinden ayırıyoruz.
• Ellerinizi önünüze indirin, avuç içi aşağı.
• Sırt düzdür, çene hafifçe kaldırılır..
• Çok yavaş ve düzgün bir şekilde her iki bacağını birbirinden ayırın, vücut ve zemin arasındaki mesafeyi azaltmaya çalışın. Elleriniz yere temas eder etmez, ellerinize yaslanın ve bacaklarınızı daha da genişletmeye çalışın.

Enine sicim için bu egzersiz, zemin, laminat veya muşamba üzerinde yapmak için uygundur – bu şekilde bacaklar daha iyi kayar. Şiddetli ağrı hissettiniz mi? Birkaç dakika ara verin ve birkaç yaklaşım daha yapın.

Alıştırma sayısı 5

• I. s. – omuz genişliğinde birbirine paralel ayaklar, avuç içleri – sırtta kalçalar veya sırtta kalçalar (bu egzersiz aynı zamanda abs kaslarını pompalamaya yardımcı olur).
• Sanki kendi topuklarını görmek istiyormuş gibi gövdesini geriye doğru bük..

Bu egzersiz esnekliği geliştirir ve öne eğilmek için iyi bir telafidir..

Alıştırma sayısı 6

• I. s. – Bacaklarımız omuz genişliğimiz var, kollar vücut boyunca indirilmiş.
• Gövdenizi zemine paralel olarak öne doğru eğin, kollar önünüzde uzanır (onları kaleye geçebilirsiniz). Önünüze bakın. Bacaklara dikkat edin – kas gerginliği hissedilmelidir.
• Derin bir eğim yapın ve ellerinizle yere ulaşın. Boyun ve yaka bölgesi rahat, dizler düz.
• İstenilen efekti elde etmek için yan yana sallanma.
• Başlangıç ​​pozisyonunu tekrar alın, önkollarınızı tutun ve derin bir sapma yapın – enine sicim için bir adım daha.

7 numaralı alıştırma

• I. s. – bacaklar geniş ayrı, çoraplar dışa doğru, kollar yukarı.
• Biraz yavaş ve çok derin çömelme yapın. Sırt düz kalır, kalçalar açılır, bakış ileriye doğru yönlendirilir.
• Bu konumda 30 saniye basılı tutun, birkaç kez tekrarlayın..

Alıştırma sayısı 8

• I. s. – bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş, kolları yanlara yerleştirin.
• Sağa ve sola hamle. Bir bacağını dizde bükün, diğerini olabildiğince parmakların uçlarına kadar uzatın.

9 numaralı alıştırma

• I. s. – bacaklar omuz genişliğini birbirinden ayırmalı, kollarınızı gövde boyunca alçaltmalısınız.
• Bacağınızı bükün, kaldırın ve yana doğru çevirin.
• Shin’i aynı elinizle kavrayın.
• Destek ayağına odaklanarak tüm vücudunuzla gerin.
• Geri çekilin ve diğer bacak için yapın..

Egzersiz sayısı 10

• I. s. – bacaklar omuz genişliğine ayrı yerleştirilmeli, kollar vücut boyunca indirilmelidir.
• Sol ayağınızla, ileriye doğru bir adım atın, arkadaki kaledeki ellere katılın.
• Omuzlarınızı geri alın, göğsünüzü en üst düzeye çıkarın ve iyi bükün.
• Al ve. n. ve sağ bacak için tekrarlayın.

Egzersiz numarası 11

• I. s. – bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi vücut boyunca indirin.
• Derin bir eğim yapın ve bir diz çenesine dokunun.
• Geri dön ve. n., sadece diğer diz için tekrar yapın.

Alıştırma sayısı 12

Çapraz sicim çok karmaşık egzersizler yapmanızı gerektirecektir. İşte bunlardan biri:

• I. s. – bacaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi vücut boyunca indirin.
• Derin bir öne eğilmek.
• Topuklarını al.
• Kafanızla yere dokunmaya çalışarak tüm vücudunuzla uzanın.

13 numaralı alıştırma

• I. s. – sert bir yüzey üzerinde otururken, bacaklar maksimum mesafeye kadar.
• Ayakları iki elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin.
• Sırtınızı düzeltin ve tüm vücudunuzla gerin.
• İki elinizle yere yaslanın (biri arkadan, diğeri önde) ve vücudunuzu hafifçe kaldırın.
• Sol ayağınızı öne doğru çekerken sağ ayağın parmağını kendinize doğru çekin. Konumlarını birkaç kez değiştirin.

Egzersiz numarası 14

• I. s. – bacaklar mümkün olduğunca geniş yayılır, çoraplar yanlara doğru döndürülür, ellerinizi vücut boyunca indirin.
• Olabildiğince alçak otur, öne eğ.
• Her iki elinizi yere koyun, vücut ağırlığını onlara aktarın ve sırtınızı bükün.
• Bu pozisyonda kalmak, bacaklarınızı dikkatlice yanlara doğru uzatın.
• İç ve dış uyluk kaslarınızı sıkı tutun. Başınızı alçaltmayın veya çömelmeye derinlemesine bakmayın..

Son Aşama – Enine Sicim

Bacaklarınızı ve tüm vücudunuzu esnetmek için bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, sicimi eğitmeye devam edin. Doğada, farklı insanlarda kalça eklemlerinin eversiyonunun değişen derecelerde ifade edildiği (pelvis açılır) belirtilmelidir. Bu anatomik faktör, sonucun başarı oranını da etkiler. Bu nedenle, uzunlamasına sicimi kolayca elde ederseniz, ancak enine olanla, zorluklar varken, endişelenmeyin. Sadece daha fazla çaba ve sabır göstermeniz gerekiyor..

Son egzersiz enine sicimin kendisidir. Germe egzersizlerini tamamlamak için yeterli zamanla tamamlayın.

Egzersiz numarası 15

Kendinizi kontrol edin ve kendi gücünüzü değerlendirin, sonra enine iplere indirmeye çalışın. Bacakların bağlarına ve kaslarına zarar vermemek için bunu yavaşça ve yavaşça yapın. Olmuş? Bu harika! Çok zor ve uzun süre antrenman yaptığınıza şaşmamalı. Deneme başarısız olursa sabırlı olun ve çalışmalarınıza devam edin. Evde iyi bir enine sicimden önce biraz kaldığından eminiz.