Basıncı periyodik olarak pompalarsanız, muhtemelen daha düşük basıncın pompalanmasının üst pompadan daha zor olduğunu fark etmişsinizdir. Bunun nedeni, yağ tabakasının rektus kasının alt kısmında çok daha kalın olması, orada daha az sinir olması ve günlük yaşamda ve eğitim sırasında kasın üst kısmına düşmesidir..
Alt basını pompalamak için en iyi egzersizler
Alt baskıda özel egzersizler yaparsanız, zamanla küpler de görünecektir. Alt basını pompalamak için en iyi egzersizler.
Ters büküm
Popüler ve etkili bir düşük abs egzersizi. Yere yat, eller vücut boyunca. Bacaklarınızı gövdeye dik olarak kaldırın. Pelvisi yerden ayırın ve bacaklarınızı bükmeden kalçalarınızı göğsünüze doğru uzatın. Pelvisi sadece karın kaslarının yardımıyla yırtmaya çalışın. Bacakları “gövdeye dik” konuma getirin. Ters büküm dizlerde bükülmüş bacaklar ile de yapılabilir. Tekrar sayısı: 2-3 set 10-20 kez.
Bacak Kaldırma
Alt basını pompalamak için bir başka popüler egzersiz. Yerde, kollar vücut boyunca (veya başın arkasında) uzanın. Bacaklarınızı “vücuda dik” konuma getirin, sonra yavaşça indirin, ama sonuna kadar değil. Yeni başlayanlar için, bu egzersizi alt sırttaki yükü azaltmak için dizlerde bükülmüş olarak yapmak en iyisidir. Tekrar sayısı: 2-3 set 10-20 kez.
Bisiklet – basın için etkili bir egzersiz
Yerde yatarken ellerini başının arkasına sıkıştır. Sağ dirseğinizle sol dizinize ulaşın ve tam tersi. Bu durumda, serbest bacak düzleştirilmeli ve zemine paralel olmalıdır. Bu, sadece alt değil, aynı zamanda üst abs ve eğik karın kaslarını evde pompalayabileceğiniz çok iyi bir egzersizdir. Tekrar sayısı: 2-3 set 10-20 kez.
Egzersiz – Makas
Alt basında çocukluk egzersizinden beri herkese tanıdık geliyor. Sırt üstü, kollar alt sırt boyunca veya altında uzanmanız gerekir. Ayaklarınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın. Makasla kesiyormuşsunuz gibi ayaklarınızı yatay bir düzlemde geniş salıncaklar yapın. Başını kaldırmayın. Egzersizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde gerçekleştirin. Tekrar sayısı: 2-3 set.
Yatay çubuk üzerinde bacaklar yükseltmek. En İyi Alt Basın Egzersizleri!
Bunu yapmak için yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak. Egzersizin özü bacakları (düz veya bükülmüş) pelvis seviyesinin üzerine çıkarmaktır. Unutmayın, bacaklarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, daha düşük basışı o kadar fazla pompalayabilirsiniz. Yani, ellerini üst koldan tut. Güçlü bir hareketle, dizlerden bükülmüş bacakları kaldırın, göğsün dizlerle ulaşmaya çalışın. Birkaç saniye tutun ve bacaklarınızı yavaşça indirin. Zamanla, egzersizi karmaşıklaştırın ve düz bacakları kaldırın. Bu egzersiz sırasında vücudu sallamaktan kaçının. Tekrar sayısı: 2-3 set.
Tüm egzersizleri alt baskıda ve iki veya üç seçerek yapabilirsiniz. Haftada 2 kez antrenman ile başlayın ve yavaş yavaş 3-4 kez getirin. Üst basında egzersiz yapmayı unutmayın.
Alt karın kaslarını pompalamak için kardiyo egzersizleri yap
Abs küplerinin iyi gelişmesi için, yukarıda açıklanan güç egzersizlerine ek olarak, kardiyo egzersizleri yapmanız gerekir. O zaman alt karın bölgesinde yağlanma şansı bırakmazsınız.
