Güzel tonlu kalçalar kendiniz için zor bir çalışmadır. Sadece düzenli eğitim sayesinde, her güzellik elastik baştan çıkarıcı kalçaları pompalayabilecektir. Şekillerinden memnun değilseniz, evde yapılması kolay birkaç basit egzersiz yeterlidir, asıl şey bunları düzenli olarak yapmaktır..
Kalçalar hızlı bir şekilde nasıl pompalanır
Kalçanızı ne kadar süre pompalayabileceğiniz – her şey sonucun ne olduğuna bağlıdır: sadece sıkılaştırın ve kalçalara bir ton verin veya hacmini önemli ölçüde artırın. İlk durumda, bir veya iki hafta içinde değişiklikleri fark edeceksiniz, ikincisinde – aylar düzenli eğitim alacak.
Ekstra ağırlık kullanmadan büyük kalçaları pompalamak imkansızdır, sadece onları güçlendirebilir, doğru şekli verebilir ve kulakları çıkarabilirsiniz..
Gluteus Egzersizleri
Pelvisin arkasında bulunan büyük gluteal kaslar, şekil ve uyumdan sorumludur. Orta ve küçük kalçaların güzel bir çizgisini oluşturur ve pelvisin yan yüzeylerinde bulunur.
Derin ağız kavgası
Ayaklar biraz daha dar veya omuz genişliği ayrı. Görünmez bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi çömelmeye başlayın, kıçınızı geri itin. Mümkün olduğunca derine çömelin (ne kadar aşağı inerseniz, kalça kaslarınız o kadar fazla çalışır). 20 tekrar gerçekleştirin. Bir dakikadan fazla dinlenmeyin. Halter alarak yükü artırabilirsiniz..
Sırt düz kalmalı ve dizler çorapların ötesine çıkmamalıdır..
lunges
Halter alın (onlarsız yapabilirsiniz), düz durun, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun. Öne çıkın ve uyluğunuz yere paralel olana kadar oturun. Aynı zamanda omuzlar düzleştirilir ve kollar indirilir. Orijinal konumunuza geri dönün. Yani bacak başına 15-20 tekrar.
Sırt düz kalmalı ve öne doğru eğilmemelidir. Bu egzersiz sadece kalça kaslarını değil, aynı zamanda uyluğun ön yüzeyini de içerir..
Plie ağız kavgası
Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olarak düzenleyin, çoraplarınızı 45 derecelik bir açıyla çevirin. Sırtınızı düz tutun, yavaşça oturun ve sonra yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Kalçalara ek olarak, bu egzersiz aynı zamanda çoğu kız çocuğunda çok zayıf olan iç uyluk kaslarını eğitir.
Dizler çorapların ötesine çıkmamalı ve sırt düz kaldı. Kalçaları sallamak için mümkün olduğunca derin çömelmeniz gerekir.
Gluteus Köprüsü
Yerde yatarken, bacaklarınızı bükün ve omuz genişliğini birbirinden ayırın. Bu pozisyonda, pelvisi kaldırın ve indirin. Egzersizi zorlaştırmak için, bir bacağınızı gerebilir veya kalçalarınıza ağır bir şey koyabilirsiniz..
Yükseliyor, üst noktada oyalanıyor, kalçaları sıkmak için mümkün olduğunca çok çalışıyor.
Mahi yere geri döndü
Diz çökmüş, avuç içlerinizi yere koyun. Bacağınızı bükün ve mümkün olduğunca kaldırın, orijinal konumuna geri getirin. Yani bacak başına 20 tekrar. Ağırlıklandırma malzemelerini ek yük olarak kullanabilirsiniz.
Bu egzersizi yapmak, en üst noktada oyalanmak, kasları en aza indirmeye çalışmak.
Mahi geri ayakta
Bir sandalye al. Denge için sırtınızı tutarak, sağ ayağınızla güçlü salınımlar yapın. 20 tekrardan sonra diğer tarafı çevirin ve hareketleri sol ayağınızla tekrarlayın.
Bacağınızı geri koymak, kalçalardaki zorlamayı en üst düzeye çıkarmanız gerekir.
Orta ve küçük gluteal kaslar için egzersizler
Mahi yan tarafında yatan tarafa
Yanına uzan, dirseğine yaslan. Üst noktada kalan bacağınızı kaldırın ve indirin. Birkaç tekrarın her tekrarını gerçekleştirin. Taraftaki herhangi bir swoops, kızlar için en iyi egzersizlerdir, çünkü onların yardımıyla kalçalarınıza pürüzsüz bir anahat verebilir ve çıkıntılı pelvik kemikleri yumuşatabilirsiniz..
Vücut düz bir çizgi boyunca olmalı ve bacak dizde bükülmemelidir. Lateral (orta) gluteal kasları pompalamak için hareket genliği mümkün olduğunca büyük olmalıdır.
Zeminde yana sallanın
Diz çökmüş, avuç içlerinizi yere koyun. Ayağınızı yana tutun, biraz tutun, indirin. Her bacakta 20 tekrar yapın. Yükü artırmak için ağırlıkları kullanabilirsiniz.
Bu egzersizi yaparken, kalçaların yan kaslarını iyi kullanmak için bacağınızı mümkün olduğunca almanız gerekir.
