Adım platformu egzersizleri – eğitimin temelleri

içerik

---

• Adımın artıları ve eksileri
• Adım eğitimi çeşitleri
• Kontrendikasyonlar ve olası yan etkiler
• Önemli Kurallar
• Eğitim örneği

---

Adım platformundaki egzersizler, vücudu hızlı bir şekilde dönüştürmenize ve dayanıklılık geliştirmenize izin veren heyecan verici ve dinamik bir eğitimdir. Nispeten yeni bir aerobik alanı, spor kulüplerinin müşterileri arasında hızla popülerlik kazandı ve kısa sürede ödev için kullanılabilir hale geldi. Düzenli eğitim vücudu karmaşık bir şekilde etkiler, kas gücü, esneklik geliştirir ve vücudu daha ince yapar.

Adımın artıları ve eksileri

Adım platformlu egzersizlerin avantajları:

• sınıflar sırasında yüksek kalori tüketimi nedeniyle kilo kaybı;
• alt ekstremite kaslarının uyumlu gelişimi;
• abs ve sırt kaslarının güçlendirilmesi;
• hareketlerin gelişmiş koordinasyonu;
• eğitim dinamizmi;
• stres giderici.

Ek olarak, bir adımla egzersizlerin çok önemli bir avantajı vardır – evde yapılabilirler. Eğitim için spor malzemeleri pratik olarak gerekli değildir. Sadece bir adım platformuna ihtiyacınız var, bunu isterseniz kendiniz yapabilirsiniz. Web sitesinde kendi elinizle nasıl bir adım platformu oluşturacağınıza dair talimatları bulabilirsiniz..

Bozkır üzerinde egzersiz yapmak aşağıdaki dezavantajlara sahiptir:

• diz ve kalça eklemlerinde artan yük;
• kontrendikasyonlar.

Step platformundaki sınıfların insan vücudunu nasıl etkilediği hakkında daha fazla bilgi için step aerobiklerin yararları ve zararları hakkındaki makaleyi görebilirsiniz..

Adım eğitimi çeşitleri

Çoğu fitness kulübünde, adım platformundaki sınıflar 1’den 4’e kadar zorluk seviyelerine bölünür. Sadece eğitim hızında değil, aynı zamanda bağların karmaşıklığı, dönüşleri ve üst ve alt uzuvların eşzamanlı koordinasyon ihtiyacında da farklılık gösterirler. Dahası, son seviyelerde yeni bir öğeyi öğrenmek için daha az tekrar vardır..

Eğitim ayrıca kullanılan donanıma göre de değişir. Yeni başlayanlar için sınıflar 15-20 cm yüksekliğinde adım platformlarında yapılırken, profesyoneller 35 cm yükseklikte antrenman yapıyorlar.Çift adımda iki platform kullanılır, bu da olası hareketlerin sayısını önemli ölçüde artırır ve dersi daha ilginç hale getirir..

Ağırlıklı egzersizler çok popüler. Ancak fitness eğitmenlerinin onlar hakkındaki görüşleri karışıktır. Bir yandan, ağırlıklar işgali bir güç haline getirir ve daha fazla sayıda kas çalışmanıza izin verir. Ancak aynı zamanda dizler üzerindeki yük keskin bir şekilde artar ve olası yaralanma riski artar. Güvenle, sadece bir şey söylenebilir – yeni başlayanlar için kategorik olarak bağımsız kilo eğitimi önerilmez.

Kontrendikasyonlar ve olası yan etkiler

Hangi durumlarda bozkır egzersizleri kontrendikedir?

• Kardiyovasküler hastalıklar.
• Periyodik bel ağrısı, omurga ve eklem hastalıkları.
• Varisli damarlar veya oluşumuna yatkınlık.
• Akut aşamada karaciğer ve böbrek hastalıkları (yoğun hareketler durumu kötüleştirebilir).
• Gebelik.

Sınıfların basamak platformu üzerinde oldukça sık görülen bir yan etkisi dizdeki ağrıdır. Yanlış egzersiz tekniğinden kaynaklanır. Egzersiz sırasında, diz içeriye doğru sarılmamasını ve bacakların çok düz olmamasını sağlamak önemlidir. Sizin için doğru ve uygun genliği hissetmek için yavaşlayın ve her egzersizi düşünceli yapın.

Birçok kız yanlışlıkla bacaklarını ve buzağılarını pompalayacaklarına inanarak adım atmaktan kaçınır. Bu tür korkular kesinlikle boşuna! Kas inşa etmek için yoğun güç yükleri ve diyette önemli değişiklikler gerektirir. Adım eğitimi korkusu devam ederse, sadece bu tür yüklerde duramazsınız. Bir değişiklik için programınıza bu tür aerobikleri dahil edin. Dans unsurları ve şevkli müzik kesinlikle sizi neşelendirecek!

Önemli Kurallar

Egzersizlerin sadece fayda sağlaması için belirli kurallara uymalısınız:

• egzersiz sırasında sırtınızı düz ve omuzlarınızı düz tutun;
• bacak kaslarının çalışması nedeniyle her hareketi yapın, belinizi aşırı zorlamayın;
• destek ayağının dizinin ayak parmağının ötesine çıkmadığından emin olun;
• Ani ve çok hızlı hareketlerden kaçının – denge ve yaralanma kaybına yol açabilirler;
• platformu asla arkanızda bırakmayın;
• rahat ayakkabılarla sınıflar düzenlemek;
• haftada 3 kereden fazla egzersiz yapmayın.

Eğitim örneği

Mümkün olan en kısa sürede derslere başlamak isteyenlere, bir adım platformunda 4 evrensel egzersizin bir tanımını sunuyoruz. Bu basit hareketler birbiriyle birleştirilebilir. Sınıflar için 15-20 cm yüksekliğinde bir adım platformuna ve ritmik müziğe ihtiyacınız olacak. Step aerobiklerin tüm yeni başlayanlarının 20 dakikalık derslerle başlaması ve yavaş yavaş 45-60 dakika sürmesi önerilir. Düzgün hareketleri 2 dakikadan fazla tekrarlamayın.

1. Sağ ayağınızla platforma bir adım atın. Kilitleyin ve sol ayağınızla adım atın. Önce sağ ayağı yere, sonra sola geri getirin. Adımdan başlayarak sol ayağınızla hareketi tekrarlayın.
2. Sağ ayağınızı adım üzerine yerleştirin ve sol ayağınızı üzerine yerleştirin. Önce sol ayağı, sonra sağını çıkarın. Bir dahaki sefere sol ayaktan başlayarak bir öğe çalıştırın.
3. Sağ bacağınızı dizden bükün ve platforma yerleştirin. Sol ayağınızla da bir desteğe ayarlayacaksınız gibi hareket edin, ancak kaldırdıktan sonra yere indirin. Diğer bacak için tekrarlayın..
4. Sağ ayağınızı adıma getirin ve sol dizinizi bükün ve göğsünüze mümkün olduğunca yakın çekin. Bundan sonra, sol ayağı yere indirin ve sağ ayağı üzerine yerleştirin. Bu egzersizi sağ ayağınızla tekrarlayın..

Meraklı? Hesabın genişletilmesi ile adım aerobikinin temel adımlarının ayrıntılı açıklamasına bakın.

Hala yeterli motivasyona sahip değilseniz, adım platformuyla yapılan egzersizin geleneksel aerobik türlerinden daha fazla kalori yaktığını düşünün. Uygulama, ritime girmek ve yükün tadını çıkarmaya başlamak için sadece birkaç dersin yeterli olduğunu göstermektedir. Yakında, eğitim için ek teşvikler gerekli olmayacak – en iyi sonuç aynada görülen sonuç olacaktır..