Germe eğitimi – neden buna ihtiyacınız var?

içerik

---

• Avantajlar ve dezavantajlar
• Kontrendikasyonlar
• Evde ve salonda germe
• öneriler
• Ders örneği

---

Germe veya germe, esnekliği geliştirmeyi amaçlayan bir dizi egzersizdir. Gerilmenin ek bir etkisi, tüm vücudun güçlü bir rahatlamasıdır. Bu nedenle bu eğitim yaygın ve birçok spor kulübünün programına sıkı sıkıya bağlıydı.

Avantajlar ve dezavantajlar

Germe eğitiminin avantajları şunları içerir:

• artan kas elastikiyeti ve (sonuç olarak) yaralanmalara karşı daha az duyarlılık, yaşlanma sürecini yavaşlatır;
• bağların ve eklemlerin gelişmiş hareketliliği;
• kas ağrısında azalma;
• daha büyük kas rahatlaması nedeniyle güzel bir figür oluşumu;
• hem salonda hem de evde ders verme fırsatı;
• dayanıklılık gelişimi;
• rahatlama ve stres giderme.

Fitness eğitmenleri ayrıca aşağıdaki germe dezavantajlarına da dikkat eder:

• elde edilen ilerleme çok hızlı bir şekilde kaybolduğu için düzenli sınıflara duyulan ihtiyaç;
• çok fazla kas gerginliği ile ağrı ve yaralanma olasılığı.

Olumsuz sonuçlardan kaçınmak ve eğitimin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, yeni başlayanlara basit egzersizler seçmeleri ve yükü kademeli olarak artırmaları önerilir. Optimum sınıf sayısı haftada 1-2 kez.

Kontrendikasyonlar

Germe ve diğer fiziksel efor arasındaki avantajlı fark, kontrendikasyonların neredeyse tamamen yokluğudur. Doktorlar, uygun esnemenin genel beden eğitimi almasına izin verilen herkese fayda sağlayacağına inanırlar. Bu nedenle, elemanları yaralanmalardan sonra rehabilitasyon programına ve fizik tedavi egzersizleri planına dahil edilmiştir..

Aşağıdaki durumlarda eğitime başlamadan önce doktor konsültasyonu önerilir:

• kas ve eklem yaralanmaları;
• omurganın şiddetli eğriliği;
• osteoporoz;
• herni;
• kardiyovasküler sistem hastalıkları.

Evde ve salonda germe

İki çeşit streç işareti vardır. Dinamik germe, büyük genlikli keskin hareketleri içerir (örneğin, salıncaklar). Bu durumda, kaslar oldukça hızlı ve hızlı bir şekilde gerilir. Bu tür eğitimlere yalnızca eğitimli kişilere izin verilir..

Statik egzersizler ani hareketler olmadan sakin bir hızda gerçekleştirilir. Egzersizlerin çoğu için kaslar gergin ve hareketsiz kalır. Bu, yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu germe türüdür.

Fitness kulüplerinin programında germe üzerine çeşitli sınıflar bulabilirsiniz. Bunlar arasında özel simülatörler üzerine eğitimler ve çiftler halinde egzersizler var. Bir partnerle germek çok etkilidir – vücut ağırlığı bir ağırlık olarak kullanılır ve daha iyi germeye yardımcı olur.

Birçoğu, yeni başlayanların evde esnemeye hakim olup olamayacağıyla ilgileniyor. Uzmanlar, tüm kurallara tabi olarak, tam teşekküllü bir eğitimin bağımsız olarak gerçekleştirilebileceğine inanıyorlar..

öneriler

Seans sırasında incinmemek ve incinmemek için nasıl hazırlanır?

1. En önemli koşullardan biri kas ön ısıtmasıdır. Vücudu çalışmaya hazırlayacak ve esnemenin etkinliğini artıracaktır. Hızlı bir şekilde sadece 10-15 dakikalık egzersiz yeterlidir. Okuldaki beden eğitimi derslerini hatırlayın: yerinde koşma, atlama ve dönüş mükemmel.
2. Germe tamamen “daha ​​iyi daha az, ama daha iyi” diyerek karakterizedir. Daha az hareket yapmak her zaman daha iyidir, ancak onları daha iyi hale getirin. Aynı şey sınıfların sıklığı için de geçerlidir. Tam bir egzersiz için yeterli zamanınız yoksa, en az birkaç egzersiz yapmalısınız.
3. Kaslar tamamen gevşeyene ve hoş bir his görünene kadar tüm elemanlar 30-60 saniye tutulmalıdır. Bu süreden sonra birincil ağrı geçmediyse, streç çok güçlüydü ve zayıflamalıydı. Kas ağrısının üstesinden gelmek için çalışın, gerek yok.
4. Egzersiz sürecinde derin ve eşit nefes almanız gerekir. Genellikle hareketlerin yürütülmesini kolaylaştıran nefesi tutmak yasaktır. Her yeni egzersize bir nefesle başlayın..
5. Vücudunuzun bu kısımlarına ve gerdiğiniz kaslara odaklanmaya çalışın. Bu, sınıfların verimliliğini arttırır ve evde esneme travmasını azaltır..
6. Gevşek kıyafetler ve rahat ayakkabılarla egzersiz yapın. Birçok insan çıplak ayakla uzanmayı sever..

Ders örneği

Standart germe eğitimi, ısınma, doğrudan germe egzersizleri ve bir aksaklık gibi unsurları içermelidir. Isındıktan sonra gerilmeye başlayabilirsiniz.

1. Düz durun, kollarınızı kaldırın ve gerdirin, omuzlarınızı ve göğsünüzü kaldırın.
2. Ellerinizi arkanıza koyun ve parmaklarınızı birbirine yaslayın. Midenizi çekin ve aşağı doğru eğin. Bu hareket sırasında, eşit bir şekilde nefes alın ve kollarınızı yavaşça geri hareket ettirin.
3. Düz durun, dizlerinizi hafifçe bükün. Üzerine yaslanın ve avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın. Bundan sonra, dizlerinizi mümkün olduğunca düzeltmeye çalışın..
4. Düzleştirin ve bacaklarınızı birbirinden ayırın. Midenizi çekin ve göğsünüzü hafifçe kaldırın. Sağ elinizi sağ uyluğunuza koyun ve sol elinizi başınızın üzerine kaldırın. Sol kolunuzla kuvvetle sağa çekin. Diğer yolu tekrarla.
5. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere yerleştirin ve oturun. Avuç içlerinizi yere kilitleyin. Sağ ayağınızı yana kaydırın ve sol ayağınızı bükün. Egzersiz sırasında ayaklarınızı kontrol edin: tabanın yüzeyine tüm tabanla temas etmelidirler. Hareketi diğer bacakla tekrarla.
6. Yere yat ve dizlerini göğsüne çek. Sonra bacaklarınızı arka arkaya düzeltin..
7. Sırt üstü dururken dizlerini göğsüne çek. Avuçlarınızla ayaklarınızı tutun ve bacaklarınızı düzeltmeye çalışın.
8. Yere otur ve bacaklarını çaprazla. Omuzunuzu görebilmek için başınızı sola ve sağa çevirin.

Ayrı bir makalede germe için daha çeşitli egzersizler bulacaksınız: “Enine Sicim – 15 Germe Egzersizleri”.

Germe tamamlandıktan sonra, birkaç dakika ayırın. Düz bir yüzeye uzanın ve tamamen rahatlamaya çalışın. Vücudun farklı kısımlarındaki gerilimi tek tek çıkarın. Önce ayak parmaklarınızı, sonra ayaklarınızı gevşetin. Boyuna ve başa yavaşça yürüyün.

Düzenli esneme esnek ve güzel bir vücut yaratmanızı sağlar. İlk derslerden sonra köprüde duramayacak ve yarıklara oturamayacaksınız. Ancak iyileşmiş duruş, azalmış stres ve sırt ağrısının kaybolması gibi sonuçlar hemen fark edilir..