Eliptik eğitici – hangi kaslar çalışır?

içerik

---

• Eliptik bir antrenörün avantajı nedir?
• Kimler katılmamalıdır??
• Eliptik Eğitici Verimliliği
• Derslere başlamadan önce öneriler
• Elipsoid üzerine eğitim programlarına örnekler

---

Bir kardiyo simülatörü seçmek kolay bir iş değildir. Sovyet döneminden bu yana ülkemizin en popüler bisiklet ve koşu bandı. Ve çoğu sporcu eliptik bir antrenör olarak böyle bir mühendislik icadını tamamen göz ardı eder. Ders sırasında hangi kaslar çalışır ve bireysel bir eğitim programı nasıl oluşturulur? Daha sonra bunun hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz..

Eliptik bir antrenörün avantajı nedir?

Eliptik bir antrenörde antrenmanın faydaları nelerdir??

1. Eliptik bir antrenör üzerindeki hareket mekaniği kendi içinde hoştur. Eliptik bir yörünge boyunca birçok yönden hareket etmek, uçmayı, dalgaları sallamayı veya hızlı kayak yapmayı andırır. Stresi mükemmel bir şekilde rahatlatır ve kendi içinde heyecan vericidir..
2. Şok yükü ve minimum çim tehlikesi yoktur. Bacaklar her zaman hafifçe bükülmüş bir konumdadır ve ana yük eklemlere değil kaslara düşer. Koşudan farklı olarak, bir elipsoid üzerinde çalışırken, bir diz yaralanması veya bir ayak bileğini yerinden çıkarma riski pratik olarak yoktur. Eliptik bir antrenörde egzersiz yapmak, eklemleri ve aşırı kilolu insanlar için, çarpma ve titremeyi dışladıkları için ideal bir kardiyo.
   

   Elips simülatörü eklemlerde şok yükü anlamına gelmez.

3. Sadece bacaklara ve kalçalara değil, vücudun tüm kaslarına etki. Belki de bu, faydalar listesindeki ana noktalardan biridir. Bacaklarınızı aşırı yüklemezsiniz ve tüm kas gruplarını tek bir antrenmanda eğitebilirsiniz. Eliptik bir antrenördeki sınıflar, vücudun hem alt hem de üst kısımlarının kaslarını eşit olarak yükler. En yakın benzetme, ayak hareketlerinin sopalarla tamamlandığı kayaktır. Her ne kadar kayak mekaniği elbette biraz farklı olsa da.
4. Geri yürümek için eşsiz bir fırsat. Diğer simülatörlere erişilemeyen kas gruplarını çözmenizi sağlar..
5. Simülatörde neredeyse sessiz çalışma. Bir ev fitness makinesi satın alırsanız bu öğe özellikle önem kazanır. Böylece, örneğin, pistte enerjik koşu, iyi yastıklama ile bile oldukça güçlü bir gürleme yaratır. Ancak elips simülatöründeki sınıflar sadece sessiz hışırtı ile karşılaştırılabilir. Bu nedenle, küçük bir çocuğunuz varsa, bir elipsoid size çok daha iyi uyacaktır.

Kimler katılmamalıdır??

Eliptik bir antrenör üzerinde eğitim, en güvenli kardiyo yüklerinden biridir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, tek başına kardiyo yükleri kontrendikedir. Kural olarak, ilgili hastalıklara sahip insanlar ne yapabileceklerini ve yapamayacaklarını bilirler, ancak her ihtimale karşı size bir kısıtlamalar listesi vereceğiz.

Diğer kardiyo antrenmanlarında olduğu gibi, eliptik bir antrenörde antrenman kontrendikedir:

• kalp hastalıkları: kalp yetmezliği, anjina pektoris, taşikardi ve diğerleri;
• düzenli olarak oluşan ödem;
• tromboflebit;
• Şiddetli diyabet ve kanser formları.

Ayrıca, bulaşıcı hastalıklar sırasında yoğun sınıflar yasaktır..

Her zaman öznel duygularınıza odaklanmanızı ve her zaman kalifiye uzmanlara (doktor ve eğitmen) danışmanızı (kesinlikle sağlıklı bir insan olsanız bile) öneririz..

Eliptik Eğitici Verimliliği

Böylece, tüm artıları ve eksileri tarttıktan sonra, eliptik bir antrenör seçtiniz. Antrenman sırasında hangi kaslar tutulur? Özel hareket mekaniği sağlayan simülatörün tasarımı nedeniyle mükemmel bir şekilde çalışacak ve ton getireceksiniz:

• kol kasları ve omuz kemeri;
• karın kasları, sırt ve tüm vücut;
• kalça ve kalça kasları.

Eliptik eğiticinin verdiği sonucu doğru bir şekilde anlamalısınız. Hangi kaslar çalışır? Evet, neredeyse vücudun tüm kasları! Ancak bu, hacim olarak büyüyecekleri anlamına gelmez. Elipsoid, diğer tüm kardiyo egzersiz makineleri gibi kaslarınızı güçlendirebilir ve yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Ancak bir dizi kas kütlesi beklenmemelidir. Bunu yapmak için bir çift dambıl satın alın ve kuvvet egzersizleri yapın.

Elipsoid egzersizleriniz sırasında kaslara ek olarak, dayanıklılığınızı da eğitirsiniz. Dayanıklılık, vücudun egzersiz sırasında kaslara etkili bir şekilde oksijen sağlama yeteneğinden ve dolayısıyla kalp ve solunum sistemlerinin çalışmasından kaynaklanır..

Sadece 2 aylık düzenli eğitim, dayanıklılığınızı% 20-30 oranında artırabilir.

Derslere başlamadan önce öneriler

Yüklerin taşınmasını kolaylaştırmak için alışkanlıklarınızı geliştirin. Tipik bir “baykuş” iseniz, sabahları bir ders planlamak mantıklı değildir. Eğer bir “sabah insanı ”ysanız, sabahları cesurca eğitin. Ancak, uyandıktan bir saatten daha erken ve yatmadan 2-3 saat öncesine kadar eğitim alamayacağınızı unutmayın..

Beş dakika geçirin ve eliptik eğiticinin nasıl çalıştığını, seans sırasında hangi kasların dahil olduğunu anlayın. Bu, yükün nasıl doğru bir şekilde dağıtılacağını ve hangi ek egzersizlere ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır..

Aç karnına egzersiz yapmayın. Bunu hafif bir yemekten 1,5 saat sonra yapmak en iyisidir. Ders sırasında susarsanız, ağzınızı su ile durulayın veya birkaç yudum için. Yoğun bir egzersiz sırasında bol su içmek, hatta daha fazla atıştırmalık içmek iyi bir fikir değildir..

Vücudunuzu yaklaşan antrenmana hazırlamak için her antrenmana bir ısınma ile başlayın. 5 dakika içinde ağız kavgası yapın, öne, arkaya ve yanlara doğru eğin ve el salınımlarını yapın.

Kuvvet antrenmanını tamamlamaya çalışın. İdeal bir vücudun eğitim programının uyumunda sırrı.

Evde çalışıyorsanız, elipsoidinizi bir elbise askısına ve bir kedi için yatağa dönüştürmeyin. Bunun için satın almadınız. Elips eğitmeni arkadaşın ve iş aracınız.

Elipsoid üzerine eğitim programlarına örnekler

Artık egzersiz sırasında kasların çalıştığı eliptik antrenörün özelliklerini ve düzenli egzersizlerin avantajlarını biliyorsunuz. Sadece bir eğitim planı hazırlamak için kalır. Yoğunluğu, süresi ve sıklığı hedeflerinize bağlıdır..

Göreviniz sağlığınızı iyileştirmek ve kendinizi iyi durumda tutmaksa, haftada sadece 30 dakikalık 3 ders yeterlidir. Kilo vermek istiyorsanız, yoğunluğu ve süreyi artırın. Haftada 45-60 dakikalık 4-5 antrenmana ihtiyacınız var.

Derslerinizi en üst düzeye çıkarmak için egzersiz nabzınızı hesaplamanız gerekir. Yeni başlayan biriyseniz, dakikada 110-120 atım ortalama kalp atış hızı (PE) ile başarı elde edebilirsiniz. Gelecekte, bu göstergeyi arttırmak gerekir. Kardiyo egzersizi sırasında kabul edilebilir maksimum acil durum aşağıdaki formüle göre belirlenir: 220 eksi yaşınız. Yağ yakımının etkisi, maksimum acil durumun% 60-70’i olan bir acil durum ile eğitim sırasında elde edilir..

Başarılı bir ders için kalp atış hızı monitörünüze hiç ihtiyacınız yoktur. Kronometre ile kendinizi kollayın ve kalp atış hızınızı 10 saniye boyunca ölçün. Ortaya çıkan değeri 6 ile çarpın ve acil durumunuzu bulun. Gelecekte, kendi duygularınıza odaklanarak antrenman yapabileceksiniz..

Seçenek 1: Yoğun Aralık Eğitimi

• 10 dakika – orta yük, maksimum% 50-60’lık bir acil duruma kademeli çıkış;
• dönüşümlü aralıklar – 4 dakika% 50-60 ve 2 dakika% 80 (5 kez tekrarlayın);
• 5 dakikalık aksama – normal kalp atış hızını geri kazanmak için yavaş yürüyüş.

2.Seçenek: Orta derecede dayanıklılık eğitimi

• Maksimum acil durumun% 50-60’ında 40 dakikalık çalışma;
• 10 dakika aksama.

Artık eliptik bir antrenörde etkili bir şekilde nasıl egzersiz yapılacağını, onunla çalışmaya hangi kasların dahil olduğunu ve nasıl eğitim yapılacağını biliyorsunuz. Düzenli egzersiz yapın ve yakında muhteşem sonuçlar alın.!