Esneklik Egzersizleri – Lüks Vücut

içerik

---

• Maksimum etkiyi elde edin.
• Sağlığı önemsiyoruz
• Eğitime başlarken (ders örneği)

---

Esneklik sadece zemine ellerinizle kolayca ulaşma veya sicim üzerinde oturma yeteneğinde yatmaz. Esnek bir sırt, uyumlu bir siluet ve mükemmel duruş oluşumundan sorumludur. Buna ek olarak, hareketleri koordine etmekten sorumludur ve dansta ve diğer sporlarda mükemmel sonuçlar elde etmeye yardımcı olur. Sırtın esnekliği için egzersiz, hareketlerin plastisitesinin gelişmesine ve omurganın sağlıklı olmasına yardımcı olacaktır..

Maksimum etkiyi elde edin.

Esnekliği en etkili şekilde nasıl geliştirebilirim??

1. Vücudun nefes almasını sağlayan ve hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetlerde sırtın esnekliği için egzersizler yapın. Birçok kişi çıplak ayakla tercih eder, ancak hafif spor ayakkabı veya Çek ayakkabıları giyebilirsiniz..
2. Kolaylık sağlamak için, zeminde egzersiz yaparken özel bir hasır veya havlu kullanın.
3. Asla ön ısıtma yapmadan derse başlamayın. Vücudu çevirerek, zıplayarak ve yerinde koşarak 5-7 dakika geçirin. Bu tür hareketler vücudu yük için hazırlar..
4. Omurganın esnekliği için egzersizler yapın, sırtınızın antrenman yaptığınız kısımlarına konsantre olun. Aynı zamanda, nefesinizi kontrol etmeye çalışın: mümkün olduğunca nefes verin ve rahatlayın..
5. Sarsıntılardan ve sarsıntılı hareketlerden kaçının.
6. 8 tekrar ile başlayın ve sayılarını kademeli olarak 15’e getirin. Bir aylık eğitimden sonra, 2 dakikalık bir dinlenme sonrasında 1 yaklaşım daha eklemeyi deneyin.
7. 2-3 egzersizden sonra, nefes almayı sağlamak için kısa bir ara verin. Hareketsiz durmayın! Odanın etrafında yürüyün ve birkaç yudum su alın.
8. Haftada 4-5 kez uygulama yapılması tavsiye edilir. Aşağıda açıklanan eğitim 20 dakikadan fazla sürmeyeceğinden, programınızda kolayca zaman bulabilirsiniz.

Eğitmenlerin derslere başlamadan önce boylarını ölçmeleri önerilir. Bir ay sonra ölçümü tekrarlayın. Kesinlikle hoş bir sürpriz olacak! Görsel sonuçlar sadece eğitimin etkinliğini kanıtlamakla kalmayacak, aynı zamanda devam etmeleri için ek motivasyon görevi de görecektir..

Sağlığı önemsiyoruz

Bu makalede sunulan spinal esneklik egzersizleri evrenseldir. Her yaştan insanlar için uygundur ve hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular bunları uygulamaya başlayabilirler..

Derslerin başlamasından önce terapistin ön konsültasyonu aşağıdaki durumlarda gereklidir:

• omurgada yaralanmalar veya operasyonlar;
• bağların ve eklemlerin ağrıları;
• ciddi kardiyovasküler hastalık.

Uzmanlar, öğle yemeğinden önce sırtın esnekliği için egzersiz yapmayı veya sabah egzersizine dahil etmeyi önermezler. Gerçek şu ki, sabahları sırt kasları rahat bir durumda ve bu yaralanma riskini büyük ölçüde artırıyor. Hafif bir akşam yemeğinden bir veya iki saat sonra akşamları bir ders yapmak en iyisidir. Bu, gün boyunca biriken sinir gerginliğini hafifletmeye, sırt ağrısını hafifletmeye ve sizi rahatlatıcı bir tatile çıkarmaya yardımcı olacaktır..

Eğitime başlarken (ders örneği)

Peki geri esneklik nasıl geliştirilir? Kısa bir ısınma ile başlayın. Sonra alıştırmalara devam edin..

Oturan omurga dalgası

Yerde dizlerinin üstüne otur. Kalçanızı topuklarınız üzerine indirin, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin, ellerinizi indirin. Teneffüs ederken, tacınızı yukarı doğru gerdirin, başınızı mümkün olduğunca omuzlarınızdan “germeye” çalışın ve nefes verirken, rahatlayın ve hafifçe öne doğru eğin, sırtınızı yuvarlayın ve vücudunuzu dizlerinize yaslayın. Önce mideyi, sonra göğsü, sonra başını indirin. Vücudun altından, önce alt sırttan, sonra sırtın orta kısmından, omuz bıçaklarından ve başdan kaldırmaya başlayın.

Omurganız bir tür sürekli “dalga” yapmalıdır. Gerekli sayıda tekrar yapın. Bundan sonra, hareket genliğini artırın. Nefes verirken, mümkün olduğunca aşağı inin ve nefes verin, yükselin ve geriye doğru esneyin. Ellerinizi yere sabitleyin, sırtınızı yuvarlaklaştırın ve sapmaya gidin.

Dizlerinin üzerinde otururken öne doğru eğilir

Dizlerinin üstünde otururken, topuklarınızdaki kalçalarda, düz kollarınızı kendiniz için biraz daha geriye koyun. Göğsü germeye çalışırken vücudu sapmaya sabitleyin, başınızı geriye atmayın. Çenenizi göğsünüze doğrultun ve nefes verirken, sapmanın genliğini artırmak için pelvisinizi kaldırın. Nefes alırken bir topuk al.

Boynunuzu zorlamamak için dizlerinize bir göz atın. Son tekrarı yaparken, leğen kemiğini yukarı kaldırın ve bu konumda oyalanın.

Büyük genlik omurga dalgaları

Omurganın esnekliği için bir sonraki egzersiz klasik bir yoga pozudur. Dört ayak tırmanın. Pelvisinizi topuklarınıza, karnınızı kalçalarınıza ve alnınızı yere koyun, rahatlayın. Nefes verirken, pelvisinizi kaldırın, sırtınızı yuvarlaklaştırın ve vücudunuza yaslanın. Önce kalçaları yere indirin, sonra kalçaları yere indirin. Yavaş sarkma, omurdan sonra omur tüm vücuda yere iner. Kollarınızı bükün ve göğsün yanına yerleştirin.

Nefes alırken, ters yönde hareket edin: önce başınız ve göğsünüzle, sonra alt sırtınızla ve sonunda sırtınızı yuvarlayın ve pelvisi topuklarınıza yerleştirin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın..

Tekne

Midenizde yatarken ellerini önkollarınızın üzerine koyun. İlham alındığında, tepeyi yukarı kaldırın. Durur ve kuyruk kemiği geri döner. Nefes verirken, kollarınızı düzeltin ve aşağı doğru bükün, göğüs ve kalçaları yerden kaldırın. Birkaç saniye bu konumda kilitleyin..

Sonra karnına otur ve rahatla. Ellerinizi gövdeye getirin ve düz bacakları ve gövdeyi kaldırarak “Tekne” yi yapın. Bu pozisyonu birkaç solunum döngüsü için tutun. Bundan sonra, yere oturun ve alnınızın altındaki avuç içlerinizle rahatlayın. Egzersizi tekrarlayın.

Düz virajlar

Yere oturun ve bacaklarınızı önünüze uzatın. Topuklarınızla öne doğru uzatın, ayak kısalır. Sırtınızı düzeltin, avuç içlerinizi kilitleyin ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Nefes verirken, omurganızı düz tutarak mümkün olduğunca düz bir şekilde öne doğru eğin. Ayaklarınızı avuç içlerinizle kavrayın ve mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın. Arka çizginizi düz tutun. Kaslarınızı gevşetin ve bir nefes alın.

Artık geri esnekliği nasıl geliştireceğinizi biliyorsunuz. Düzenli sınıflar durumunda, hemen olumlu etkilerini hissedeceksiniz. Refahınız düzelecek, bel ağrısı geçecek ve gün boyunca güzel bir duruş korumak çok daha kolay olacak.