Evde Kardiyo Egzersizleri | Fitness ve aerobik

içerik

---

• Kısaca evde aerobik eğitiminin etkinliği hakkında
• Evde kardiyo egzersizleri yapmak için kurallar
• Evde aerobik egzersizleri
• Kardiyo egzersizinin anında etkisi

---

Bu yazıda evde kardiyo egzersizleri yaparak tam teşekküllü bir antrenmanın nasıl sağlanacağı hakkında konuşacağım. Koşu bandı veya egzersiz bisikleti gibi kardiyo makinelerinden bilinçli olarak bahsetmeyeceğim. Bu harika spor ekipmanının sahipleri kolayca herhangi bir zorluk derecesinde aerobik yükler oluşturabilir.

Ek cihazlar olmadan, kardiyovasküler sisteminizin daha yoğun çalışmasını sağlamak, dayanıklılığı arttırmak ve elbette subkutan yağ yakma mekanizmalarını nasıl başlatacağımız hakkında konuşacağız. Evde kardiyo egzersizleri yapmak zor değil, asıl mesele onları kurallara göre takip etmek ve sonuç uzun sürmeyecek.

Kısaca evde aerobik eğitiminin etkinliği hakkında

Belirli egzersizler yapmadan önce, kardiyo eğitiminin ne olduğu ve neden gerekli olduğu hakkında kısa bir inceleme yapacağım.

Aerobik egzersizler (kardiyo egzersizleri), vücudunuzun aerobik glikoliz yoluyla aldığı enerjiyi gerektiren egzersizlerdir. Yani, oksijen varlığında karbonhidrat ve yağların parçalanması sırasında enerji açığa çıkar.

Vücut için değer derecesine göre – ilk etapta proteinler, daha sonra yağlar ve daha sonra karbonhidratlar var. Buna göre, ilk etapta karbonhidrat harcayacak olan odur. Ve harcayana kadar yağları kabul etmeyecek.

Aerobik antrenmanın yağ yakıcı etkisinin kendini göstermesi için en az 20-30 dakika sürmesi gerekir. Bu süre zarfında, kaslarda biriken glikoz tükenecek ve vücudunuzun yağmurlu bir gün için dikkatli bir şekilde saklanan subkütan yağlarla ayrılmaktan başka seçeneği olmayacaktır..

Evde bir kardiyo egzersizinin süresi ne olmalıdır? Cevap: daha önce pratik yapmadıysanız veya uzun bir ara verdiyseniz, hemen bir saatten fazla antrenman yapmamalısınız. Başka bir deyişle, 45-60 dakika sizin için yeterli olacaktır. Eğitimli katılımcılar için – eğitim 90 dakikaya kadar uzatılabilir. Artık ihtiyacınız yok – elbette, iyi bir şeye yol açmayacak olan vücut için çok fazla stres yaratın..

Evde kardiyo egzersizleri yapmak için kurallar

Evde kardiyo veya aerobik egzersiz, eğitim alanının büyüklüğü (ev jimnastik salonunuz) dikkate alınarak seçilmelidir..

İşte evde başarılı kardiyo egzersizleri için birkaç kural:

• Eklemlere dikkat edin. Bacaklardaki darbe yükü (koşu, atlama, vb.) İle ilgili egzersizler spor ayakkabılarında yapılmalıdır (evet, laminat üzerinde çıplak ayak atlamıyoruz) veya yumuşak kaymaz kauçuk paspas döşenmelidir. Eklemlerinize ve komşularınızın huzuruna aşağıdan bakın.
• Müzik. Müzikle önceden ilgilenin. Yüksek hızlı ritmik müziği açın, neşelendirin ve başlayabilirsiniz!
• Çeşitlilik. Farklı aerobik egzersizleri birleştirin, değiştirin ve farklı varyasyonlar yapın, çünkü aynı şeyi bir saat boyunca yapmak çok ilginç değildir ve etkiyi elde etmek için antrenmanın tadını çıkarmak önemlidir. Birkaç alıştırma seçin ve yaklaşımlarını takip edin. Egzersiz sırasında tüm vücudun kaslarını dahil etmeye çalışın, sıçramalara kol hareketleri ekleyin..
• Nabız. Etkili bir kardiyo antrenmanı için kalp atış hızını maksimumun% 60-80’ine yükseltmeniz gerektiğini unutmayın. Bu değer, istirahatte yaş ve kalp atış hızına bağlı olarak özel bir formül kullanılarak hesaplanır. Ayrıca stajyerin uygunluğunu göz önünde bulundurmaya değer.

Bu makalede hesaplamalar üzerinde durmayacağım, sadece 20-40 yaş arası çoğu kadın için, fiziksel sınırlamalar olmaksızın, yağ yakma için en uygun kalp atış hızının dakikada 120-145 atım olduğunu söyleyeceğim..

Kalp atış hızı monitörü yoksa ne olur? Kendinizi aşağıdaki gibi kontrol edin – iyi bir kardiyo yükü ile konuşmanız zor olacaktır (nefes kaybı kaybolacaktır). Koşarken veya zıplarken kız arkadaşınızla telefonda kolayca konuşabiliyorsanız, antrenman yapmazsınız, sadece zaman kaybedersiniz.

Evde aerobik egzersizleri

Aşağıda evde güvenle yapılabilecek ana aerobik veya kardiyo egzersizlerini listeleyeceğim. Bir şeyde durmayın, temel egzersizleri birleştirin ve değiştirin, kendiniz için mükemmel bir egzersiz yapın!

1. Koşma ve atlama

Dairenin küçük boyutu her zaman kelimenin geleneksel anlamında koşmanıza izin vermez. Bu nedenle, yerinde koşmak en iyi yoldur. Egzersizi gerçekleştirmek önemlidir – bir bacağından diğerine tembel çiğnemek bir etki yaratmaz. Hareketler enerjik olmalı, sanki en şiddetli antrenörün uyanık bakışları altında spor salonuna giriyorsunuz.

• Yerinde koşma (klasik). Bu alıştırma ile bir ev egzersizi başlatmak iyidir. Müziğin temposuna koş, ellerinle kendine yardım et, dirseklerinle sıkı çalış.
• Yüksek diz kaldırma ile koşmak. Yavaşlamadan dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kollarınızı dirseklerinize doğru bükün ve avuç içlerinizi öne doğru yerleştirin. Dizler avuç içlerine dokunuyor.
• Ezici ile koşmak (topuklularla koşarken kalçalara dokunuyoruz). Avuç içlerinizi belinize koyun veya başınızın üzerine çarpın.
• Yerinde atlama. Alternatif sığ hızlı atlamalar ve derin çömelme atlar. Zıpla – bacaklar birlikte ve bacaklar ayrı. Bacaklar birlikte olduğunda – ellerinizi aşağı indirin; ayrıldığında – başınızın üzerine pamuk yapın.

2. Zıplama

Zıplama zıplamanın karmaşık bir versiyonudur. Bu egzersiz, koşu veya basit sıçramalar veya daha az enerji yoğun egzersizlerle dönüşümlü olarak birkaç yaklaşımla yapılmalıdır. Atlama, evde yüksek yoğunluklu kardiyo için mükemmel bir seçenektir, çünkü bu egzersiz çok fazla alan gerektirmez.

• Sırtınızı düz tutun, ayaklar omuz genişliğini ayrı tutun. Derin bir çömelme yapıyoruz, ellerimizle yere değiyoruz, keskin bir şekilde yukarı atlıyoruz, ellerimizle tavana ulaşıyoruz. Hafifçe bükülmüş bacaklara hafifçe iniyoruz ve tekrar çömelmeye gidiyoruz. Bu egzersizi mümkün olduğunca çok kez yapın. Atlama sadece kardiyo sistemine mükemmel bir yük vermekle kalmaz, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını da tonlandırır.

3. Atlama noktası boş

Bu, karın kaslarının ek yük aldığı önceki egzersizin bir varyasyonudur.

• Başlama pozisyonu – dik durmak, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Sayımda – çömeliyoruz, avuçlarımızı önümüzde yere koyuyoruz. İki sayımda – ağırlığı ellerimize aktarıyoruz, ayaklarımızla geri atlıyoruz, yalan söylemeyi kabul ediyoruz. Üçte – bacakları bir sıçrama ile kollara geri döndürüyoruz. Dört – kalk (başlangıç ​​pozisyonuna dön). Bu bir tekrar. Bu egzersizi sıçramalar ekleyerek karmaşık hale getirebilirsiniz.

4. Vuruşlar

Tekmeler kickbokstan formda oldu. İleri, geri veya yanlara doğru yapılabilirler..

• Başlama pozisyonu – ayaklar omuz genişliği açık, dizler hafifçe bükülmüş, kollar dirseklerde bükülmüş, avuç içi çene seviyesinde yumruklara kenetlenmiş (kendinizi savunduğunuzu hayal edin). İleri ve geri topuk ile (ayak kısaltılır), bir yan etki ile dövürüz – bacağın yükselişi ile yenebilirsiniz. Her yönde birkaç vuruş yapın. Kazayla yaralanmamak için dizini darbenin son aşamasında sonuna kadar bükmeyin..

Evde tekme yaparken, yakınlarda çocuk, kedi veya çeşitli kırılgan nesnelerin olmaması önemlidir. Egzersiz, tüm enerjinizi her vuruşa koyarak iyi bir genlikle yapılmalıdır..

5. Aerobik unsurları, step aerobik, dans

Adından da anlaşılacağı gibi, bu fitness antrenmanları başlangıçta kardiyo egzersizine odaklanmıştır. Şimdiye kadar aerobik veya step aerobik yaptıysanız – sadece herhangi bir egzersiz seçin ve zevkiniz için evde müzik yapın.

Bu arada, web sitemizde aerobik ve step aerobikin temel adımlarına ayrılmış makaleler var. Ayrıca onlarla tanışabilirsiniz:

• Klasik aerobik. Basit adımlar
• Step aerobik. Basit adımlar

Zaten yeterince iş yaptıysanız, birkaç atlama yaklaşımı yaptıysanız, tekme yaparken figürü rafa fırlattı veya tekmeledi veya en sevdiğiniz şarkı az önce çaldıysa, rahatlayın ve biraz dans edin!

Kardiyo egzersizinin anında etkisi

Makalenin sonunda, eğitimden hemen sonra ne gibi bir etki hissedeceğinize dair birkaç kelime söyleyeceğim. Doku ve organlara kan akışı artacak, canlanacak, metabolizmanız hızlanacak, ruh haliniz iyileşecek ve vücudunuzda hafiflik görünecektir..

Makalede açıklanan aerobik egzersizler, bağımsız olarak evde tam teşekküllü bir kardiyo antrenmanı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Haftada en az 3 kez egzersiz yapın ve 4-5 antrenmandan sonra figürün nasıl sıkıldığını göreceksiniz. Bir ay sonra, aynada kendine bak – hoşuna gidecek!