Subkütan yağ vücudun ayrılmaz bir parçasıdır. Daha önce, yedek bir enerji kaynağıydı ve aynı zamanda ısınma için de kullanılıyordu. Bununla birlikte, etkileyici yağ rezervleri modern insanlar için işe yaramaz. Ancak yanlış beslenme alışkanlıkları ve aynı yaşam tarzı kalori birikimine yol açar.
Sonuç olarak, bir kişi daha iyi olur. Kural olarak, mide önce acı çeker. Birçokları için, obezite bu bölgeyle başlar. Bu fenomen ekstra kilolardan kurtulmanız ve alışkanlıklarınızı ayarlamanız gerektiğini gösterir..
Aşırı vücut yağ yüzdesi nasıl bulunur
Kaç kilo vermeniz gerektiğini öğrenmenize izin veren evrensel formüller olmadığını belirtmek gerekir. Uygun kilo kaybı, yağ miktarını toplam ağırlıkla karşılaştırarak başlamalıdır..
Ortaya çıkan gösterge, toplam ağırlığın ne kadarının yağ dokusu olduğunu gösterir. Bu rakamı bilerek, obezite derecenizi kolayca değerlendirebilirsiniz..
İnsanlarda normal deri altı yağ yüzdesi
Bir kişinin cinsiyeti ve yaşı önemli olduğu için tek bir gösterge yoktur. Ancak asgari göstergeler hakkında söyleyebiliriz: erkeklerde% 2-5, kadınlarda% 10-13. Sayılar daha düşükse, vücuttaki metabolizma yavaşlar, testosteron üretimi (erkeklerde) durur, adet (kadınlarda) durur.
Atletik fiziği% 6-13 yağ olan erkeklerde. Gösterge% 17’ye ulaştıysa, kişi iyi durumdadır, ancak sorunlu alanlar vardır; % 25 – ortalama fiziksel uygunluk. Son basamak aşılırsa, obezite başlar.
Atletik kadınlarda% 20’ye kadar yağ. İyi durumda% 24 olanlardır. Rakam% 31’e ulaştıysa, sorunlu alanlar var. % 32’nin üzerinde – Obezite.
Fazlalık yüzdesini hesaplıyoruz
Birkaç yöntem vardır. Birincisi, zayıf bir akımı vücuttan geçiren özel bir cihaz kullanmaktır. Sinyalin hızı, yağ tabakasının kalınlığına bağlıdır, yani, büyüdükçe, sinyal zayıflar.
İkinci yöntem dolaylıdır – sürmeli kumpasa benzeyen bir cihaz kullanarak cilt kıvrımlarını ölçer (buna kumpas). Sonuç özel bir tablo ile karşılaştırılır..
İlk yöntem daha az doğrudur, çünkü vücuttaki su miktarı, ölçümden önce yenen yiyecekler, vücut ısısı ve diğer birçok faktör cihazın okumalarını etkiler. Çoğu zaman, elde edilen sonuçlar gerçek sonuçlardan farklıdır..
Subkütan yağın ölçülmesi için bir klipometre (kumpas) daha doğru verilerle ayırt edilir, çünkü vakaların büyük çoğunluğunda yağ katının kalınlığı vücuttaki fazlalık miktarı ile orantılıdır..
Ölçüm işlemi
Bir kişi düzleşir, göbeğin 10 cm sağında yatay olarak bir nokta bulur, cildi orada sıkıştırır ve kalınlığı bir kumpas veya sıradan vernier kumpas ile ölçer.
Ortaya çıkan rakamın yanı sıra milimetre cinsinden sonuç, özel bir tablo ile karşılaştırılır.
Subkütan yağ nasıl kaldırılır
Önce kas kütlesini korurken hangi hızda kilo vermeniz gerektiğine karar vermelisiniz. Etkisiz oldukları için çeşitli katabolik diyetler kontrendikedir.
Sonuçların elde edilmesi sadece tam dengeli bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite ile mümkündür. Bu nedenle, diyetinizi ayarlamanız ve bir eğitim rejimi oluşturmanız gerekir. Subkütan yağın midenizdeki etkisi beslenme ve aktiviteye bağlıdır.
Yukarıdaki kuralların her ikisi de karşılandığında, haftada 0.5 ila 1.5 kg arasında bir kilo kaybı bekleyebilirsiniz. Kilo verirken normal kabul edilen bu göstergelerdir. Doğru kilo kaybı, yani vücuda zarar vermeden kısa bir süreç değildir.
Vücut daha fazla kilogramdan kurtulursa, talihsiz tortular değil, kas kütlesi olması tamamen mümkündür. Daha sonra kilo verdikten sonra, özellikle bir kişi bir yük (halter, halter) ile egzersiz yapmazsa, kayıp kas dokusunu kurtarmak çok zor olacaktır. Bu nedenle, asla acele etmemelisiniz. 3 ay sonra iyi sonuçlar görebilirsiniz..
Kabul ediyorum, simülatörlerle karşılaşmamış insanlar için bu zor. Spor salonuna gitmek en iyi seçenektir. Buna ek olarak, haftada en fazla 3 kez oraya gitmeniz gerekir. Evde yapabileceğiniz zamanın geri kalanı.
Egzersiz sırasında büyük kas kitleleri tutulmalıdır. Bu, tüm vücut üzerinde güçlü bir tonik etkiye sahip olacak ve yağ hücrelerinin yanmasına katkıda bulunacaktır. Bu durumda, kilo kaybı eğitimden sonra bir süre devam edecektir. Böylece, sadece ekstra kiloları ortadan kaldırma sürecini başlatmakla kalmaz, aynı zamanda kas atrofisinden, fiziksel hareketsizlikten de kurtulabilirsiniz..
Spor salonunu ziyaret etmeyen günlerde aerobik egzersizlerine başvurmanız gerekir. Bisiklete binme, tempolu yürüyüş, koşu, yüzme yapabilirsiniz. İyi bir alternatif fitnesstır. Sadece aerobik yüklerin spor salonundaki egzersizlerle iyi bir şekilde birleştirilmesine dikkat etmek gerekir.
İdeal seçenek, 15-30 dakika boyunca kuvvet egzersizlerinden hemen sonra fitness (aerobik antrenmanı) yapmaktır. Böylece, maksimum etki elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, bu tür önlemler vücudun ve ruhun aşırı yüklenmesine yol açabilir. İyi bir ruh hali eşliğinde ılımlı, düzenli çalışma, aşırı gayretten çok daha iyi olacak.
Spor salonunda spor salonu yakma egzersizleri iki kez – haftada üç kez fazla zaman almayacak, ancak fark edilir bir etkiye sahip olacak. Normal yürüyüşler yardımıyla kilo verme sürecini destekleyebilirsiniz. En az 20 dakika sürmeli ve haftada en az 4 kez yapılmalıdır. Yürüyüş rahatlatıcı olmalı, ancak ortalama bir hızda yürüyüş eşlik etmelidir. Böyle basit bir önlem, yerleşik ritimde kilo vermeye devam etmenizi sağlayacaktır..
Diyetle subkutan yağdan nasıl kurtulurum
Yanlış yemeye devam ederseniz, fiziksel aktivite sonuç getirmez. Diyetinizi kökten revize etmek gerekir. Şekerleme ve rafine ürünler, fırıncılık ürünleri, makarna, patates kızartması menüden çıkarılır.
Protein açısından zengin gıdalar tercih edilir: tavuk, balık, yağsız et, süzme peynir, süt, baklagiller ve fındık. Karmaşık karbonhidratların kaynağı püredir. Su üzerinde hazırlanır ve küçük porsiyonlarda tüketilir. Aynı zamanda, meyve ve çilek kullanımını kısıtlamaya, sebzeleri tercih etmeye değer.
Dengeli yağ yakıcı gıdalar:
- Az yağlı süt ürünleri – yoğurt, kefir, süzme peynir, yoğurt, peynir altı suyu;
- Zencefil. Buna dayalı bir içecek kullanılır ve ayrıca yemeklere baharat olarak eklenir;
- Lahana (beyaz, karnabahar, brokoli);
- Salatalıkların (mevsimde) diüretik etkisi vardır;
- Tarçın. Çay, kahve, kefire eklenir. Bal ile karıştırın;
- Greyfurt. En çok C vitamini ve flavonoidanaringin içerenler olduğu için acı iç zarlarla birlikte yerler;
- Yeşil çay. Günde 3 bardak için;
- Su – günde en az 500 ml;
- Ahududu. Bu meyveler yağ hücrelerini parçalayan enzimler içerir;
- Hardal, mide suyu üretimini uyarır, sindirim sistemini destekler;
- Portakallar. Turunçgiller açlığı iyi karşılar ve değerli bir askorbik asit kaynağıdır;
- Badem iyi doyurulur, bu nedenle atıştırmalıklar için uygundur;
- Yabanturpu. Kilo kaybını teşvik eden enzimler içerir. Balık ve et yemeklerine eklenir;
- Fasulye bir protein kaynağıdır. Salatalarda veya garnitür olarak kullanılır;
- Ananas açlığı azaltır ve sindirimi iyileştirir;
- Günde 50 ml miktarında kaliteli kırmızı şarap;
- Elmalar / armutlar atıştırmalık olarak uygundur (günde 3 adet.);
- Yulaf ezmesi iyi doyurur ve enerji verir.
Diyetinizi değiştirerek, fiziksel olarak daha aktif hale gelerek, yorucu bir diyet yapmadan kilo verebilirsiniz.
Bu durumda, vücut gerekli tüm maddeleri alacaktır, tüketilmeyecek veya aşırı yüklenmeyecektir. İyi seçilmiş bir eğitim programı yorulmaz, aksine vücudu tonlandıracaktır. Bu kurallara sadık kalın ve zevkle kilo verin!
